Всем, кто нуждается в помощи и поддержке
Информация подготовлена педагогом-психологом О.В. Дувакиной
по материалам сайта © Школа осознанного родительства «Большая Медведица» www.bmshkola.ru
Многие из нас в эти неспокойные времена встретились с тревогой, напряжением. Пытались прогнать от себя мысли о неизбежном и страшном. Уговаривали себя собраться и продержаться … до лучших времен. Мы все (или большинство из нас) сейчас попадаем в ловушки - в связи с теми ограничениями, страхами, ужасами и требованиями, которые к нам предъявляет реальность.
Ловушка номер 1. Несогласие с реальностью. Отрицание фактов
Для нашей психики самое неприятное - это неопределенность будущего.
Обычно мы в своей жизни все-таки что-то планируем. Горизонт планирования - то, насколько далеко мы планируем, на день, на два, на месяц, на пять лет вперед, на десять лет вперед, на двадцать - у каждого разный. Но он есть у всех нас. Точно нет людей, которые живут только моментом, в сию секунду. Хотя бы день мы всегда планируем.
За последние месяцы в нашей жизни появилось очень много неопределенности, и это, конечно, вызывает фрустрацию.
А еще для нашей психики очень неприятны ограничения. И их тоже стало очень много. Много неопределенности и в самих ограничениях. Все-таки вот это можно или нельзя? Это опасно или безопасно? Это придумано или это так и есть?
Когда эти два самых неприятных для психики фактора присутствуют, то наша психика испытывает стресс. И к этому надо адаптироваться.
У нашей психики есть защитный механизм - отрицание. Он, правда, нас здорово защищает, когда мы сталкиваемся с чем-то совершенно невыносимым. С тем, что мы не готовы сразу принять. И мы тогда сразу отрицаем.
Но этим механизмом долго пользоваться невозможно. Потому что факты реальности и наши эмоциональные реакции на эти факты к нам стучатся всеми силами и ломают эту защиту. Если мы пытаемся не думать, не вникать, не проговаривать факты и свои чувства по поводу происходящего вокруг, то нам может быть очень дискомфортно, очень тревожно.
Например, мы говорим: «Да, у меня все хорошо», - и мы так говорим неделю-две-три, но есть какие-то факты, которые противоречат этому утверждению. Мы цепляемся за это несогласие с реальностью. А факты стучатся: «Нет-нет, все-таки кое-что тебя раздражает».
Или кто-то говорит: «Все под контролем». Но нет, не под контролем.
Или: «Меня все это не касается». Какое-то время может не касаться, но потом все равно коснется.
Когда мы долго отрицаем факты и подавляем чувства, у нас возникает смутное тревожное состояние, поскольку не очень понятно, откуда угроза и дискомфорт – их источник не очень ясен.
Выход из этой ловушки? Если вы заметили, что вы в нее попадаете, чувствуете дискомфорт и тревогу, нужно признать и назвать какие-то факты и признать чувства по их поводу.
Например. Да, то, что происходит в моей стране (в какой бы вы сейчас стране ни находились), у меня вызывает вот такие чувства.
Или. Меня злят мои дети. Не потому что они такие ужасные, а потому что та ситуация, в которой мы оказались, вызывает много стресса и у меня, и в моих детей. И, похоже, я не справляюсь.
Это тоже факт реальности. Признать, что, я не справляюсь, похоже, мне нужна помощь, похоже, мне нужно что-то с этим делать, - это очень хороший выход. Это лучше, чем отрицать и говорить, что я справляюсь, все у меня хорошо.
Назвать эмоции - это всегда хороший выход. Сказать: «Я раздражена», - означает почувствовать, как ваше раздражение уменьшается. Или сказать: «Я не просто раздражена. Я в бешенстве!» - и почувствовать, что нет, уже не в бешенстве, но сильно злитесь.
«Мне грустно. Я много чего потеряла. Я горюю».
Или: «Мне страшно. Я боюсь. Не понимаю, что будет дальше».
Или: «Я надеялась, что это закончится быстрее, а теперь непонятно, сколько это все еще продлится. Я чувствую разочарование».
Как только вы называете факты и свои чувства по поводу этих фактов, вы сразу же обретаете больше спокойствия и контроля над происходящим.
Ловушка номер 2. Эмоциональное заражение
Если рядом с вами люди, которые сильно тревожатся, вам очень сложно оставаться спокойным. Если вам звонят люди, которые в бешенстве от происходящего, то вы тоже можете заражаться их состоянием.
Мы считываем эмоциональное состояние людей, с которыми общаемся. Начинаем тревожиться, злиться, искать виноватых. Или печалиться, грустить, бояться.
Если вы эмоциональный человек, эмпатичный, если вы чувствуете себя плохо после общения с определенными людьми, очень важно выходить из такой ловушки – и общаться, звонить тем, общаясь с которыми можно заземлиться, успокоиться, умиротвориться.
Очень важно - не терпеть.
Механизм потерпеть - механизм вытеснения «я попытаюсь с этим не соприкасаться / я буду делать вид, что это со мной не происходит» - работает в течение нескольких дней, но не работает в течение нескольких месяцев.
Поэтому признайте факт, что общение вот с этими и этими людьми вас выбивает из колеи, ваше эмоциональное состояние становится шатким.
Пожалуйста, не пытайтесь ничего подавлять долго. Мы можем сдержаться в моменте, но, сдержавшись, все-таки нужно через короткое время сбросить это напряжение, нужно расслабиться, успокоиться.
Если вы от кого-то заразились тревогой или злостью, то найдите людей, общаясь с которыми вы можете успокоиться. Не всегда это можно сделать самостоятельно.
Сейчас, в ситуации, в которой мы находимся, нам очень важны и нужны социальные связи.
Очень часто, когда мы в плохом настроении, у нас сужается зрение, это называется туннельное зрение, и мы не видим других вариантов, видим только один плохой «мне не с кем поговорить».
Мы не видим, что вокруг нас, в общем-то, есть люди, с которыми мы можем поговорить.
Из туннельного восприятия самостоятельно выбраться сложно.
Ищите, пожалуйста, успокоительное общение.
В первую очередь, берегите себя. Потом, если у вас много сил, есть ресурс, можете сами служить источником успокоительного общения для тревожных людей. Но только, пожалуйста, делайте это не из дефицита: «Потерплю, послушаю», - а из профицита, когда у вас много ресурса.
Ловушка номер 3. Поиск виноватых
Поиск виноватых - это безумная трата времени и сил, причем абсолютно впустую.
Иногда мы ищем виноватых в себе - тогда это самоагрессия. «Эх, надо было... Вот лучше я тогда... Что же я вот это...» Это слив энергии.
Выход в том, чтобы заметить этот деструктивный процесс. Он абсолютно деструктивный. Никакого конструктива в поиске виноватых нет.
Заметив это, спросите себя: «Хочу ли я тратить сейчас время и энергию на обвинение и самообвинение?»
Если ответ «хочу» - продолжайте!
Если энергия вам нужна для каких-то более конструктивных дел для жизни - для заботы о близких и детях, для любви, для творчества, то забирайте оттуда свою энергию.
Ловушка номер 4. Зацикливание на плохих новостях
В стрессе мы часто на чем-то залипаем и не можем отлипнуть. Например, читать новости, листать статистику в этой стране, в той стране, по всему миру.
Быть в курсе новостей - это хорошо. Но если вы чувствуете, что вы там погрязли, то первая рекомендация: выделите на чтение новостей какое-то время, например, 30 минут в день с утра, и больше новости не читайте.
Вторая рекомендация - смещайте фокус на хорошее.
Поиграйте в игру «Найди пять хороших новостей». Если вы любитель новостей, то предлагаю вам каждый день находить по пять хороших новостей. Они всегда есть, их не может не быть, просто они не на поверхности. Не в «топе».
Если уж вы тратите свою энергию на чтение новостей, то лучше поищите хорошие. И поделитесь ими потом, кстати. Найдете - и обязательно напишите у себя в соцсетях.
Если вас эмоционально заражают плохими новостями, а вы не хотите об этом знать, ставьте границу, защищайте себя, вы не обязаны все это выслушивать. Берегите свою энергию.
Ловушка номер 5. Одиночество, отчуждение
Даже если вы не одиноки, у вас есть семья, вы в квартире с другими людьми, все равно вы можете чувствовать себя одиноко.
«Меня никто не понимает. Меня все достали. Меня все задергали».
Мы можем себя чувствовать «чужими среди своих», непонятыми и одинокими.
Используйте слабые социальные связи.
Что это значит.
Звоните не самым близким, а дальним знакомым и друзьям. Позвоните людям, с которыми вы редко общаетесь или давно не общались. Узнайте, как у них дела. Вы еще друг от друга не устали. Вам может быть друг с другом очень хорошо.
Такие слабые социальные связи - очень классный лайфхак.
Мы сейчас все объединены общей бедой и проблемой, поэтому, во-первых, укреплять связи - хорошо, во-вторых, просто узнать, как у человека дела, - тоже хорошо. И вы почувствуете, что вы не одиноки, есть люди, которые вас понимают.
Близкие знают наши самые болевые точки. Мало того, что знают самые болевые точки, они еще и нам важны. А когда мы используем слабые социальные связи, звоним тому, с кем разговариваем редко или давно не общались, то это не будет так болезненно.
Ловушка номер 6. Переживание бессилия, беспомощности
Сейчас так много ограничений и так мало от нас зависит во всем этом, что мы начинаем переживать: «Я ничего не могу с этим сделать. Все бесполезно и бессмысленно».
«Если мой бизнес сейчас рухнул, то все».
Если сил нет - значит они уходят на поддержание какого-то напряжения.
Простой банальный совет: если вы сбросите это лишнее напряжение, то силы к вам вернутся.
Нас загоняют в бессилие напряженные попытки решить что-то нерешаемое или сделать что-то, что не в ваших силах. Убедить дождь перестать идти невозможно.
То есть: мы чувствуем бессилие, когда пытаемся сделать что-то, что нам не по силам. Если вы замечаете за собой: «Я ничего не могу, все бесполезно, все бессмысленно», - значит вы пытаетесь спорить с реальностью.
Возвращаемся к первой ловушке - признаем факты реальности: «Я здесь ничего поделать не могу. Я не могу изменить течение событий».
Выход: забирайте свои энергию и внимание из того, на что вы не можете повлиять, и направляйте их на то, что в ваших силах.
Приведу цитату из к/ф «День Радио»: «Если мы не можем остановить крейсер, то мы можем найти пуговицу. Значит, будем искать пуговицу».
Спрашиваем себя: «Что я могу сделать прямо сейчас - и делаем».
Оттереть серебряную ложку содой до блеска. Могу? Оттерлось? Отлично! Есть маленький результат. Класс. Уже нельзя сказать, что ничего не могу.
Нашей психике очень важно знать, что что-то по-прежнему находится под нашим контролем.
Мы попадаем в эту ловушку переживания бессилия именно тогда, когда мы не ценим такие маленькие действия и себя в них. Когда мы любим себя только за очень большие результаты.
Посмотрите на какие-то маленькие-маленькие действия. Если вам сложно - запишите их.
Просто начните писать, отвечая всего на один вопрос: «Что я могу сделать прямо сейчас?»
Сначала для себя. Не глобальное. Какое-то очень простое действие.
Вдох-выдох.
Потереть руки.
Посмотреть в окно.
Сделать глоток воды.
«Что после этого я могу сделать для тех, кто мне важен?»
Снова что-то очень простое.
Улыбнуться.
Обнять.
Позвонить.
Поцеловать.
Налить чаю.
Это очень освобождающая практика - спрашивать себя: «Что мне по силам? Что я могу?»
Выясняется, что очень многое.
Ловушка номер 7. Сосредоточение на убытках и потерях, сожаление о невозможном
Мы начинаем подсчитывать потери. Туда не поехали. Эти деньги уже потеряли. Этого не случилось. Эх, почему это сейчас невозможно.
Выход: давайте искать выгоды и преимущества в текущей ситуации.
Выгоды есть всегда.
Возможно, вы больше стали общаться с другими людьми.
Что-то хорошее могло бы не произойти, если бы не случилось вот этой ситуации.
Поэтому выход - находить эти выгоды.
Выгоды и преимущества есть всегда, пока мы живы.
Что делать, если вы в стрессе и чувствуете, как вас охватывает тревога
В условиях кризисного фона или сломанного мира три самых критических дня: 5, 12, 21. Пятый – день уже позади. Потом 12, потом 21, потом что угодно, и вы переходите на следующий уровень стрессовых навыков.
Начинает накапливаться усталость нервной системы и участков мозга, отвечающих за реакции. Иногда чувствуется легкая дереализация, туман, замедляющая скорость мышления. Это нормально. Пожалуйста, запомните это. Слушайте тело, ничего не делайте под силой бессмысленного "так положено". Не хотите есть – переходите на очень лёгкую пищу. Пора начинать ограничивать стимуляторы - кофе не литрами, а дозированно, черные чаи - тоже, энергия - табу! Желудок, все слизистые оболочки надо промывать водой по максимуму, пить по глотку, но часто. Сухость во рту неприемлема, а если нет слюны - жуйте хотя бы жвачку.
Следите за дыханием, спросите себя «а как я дышу». Как только почувствуете, что в действии дыхания участвуют ненужные мышцы - включаются плечи, подтягиваются шея и челюсти - переведите дыхание в живот. Это дыхание дыхания! Расслабьте диафрагму.
Проверьте себя на дереализацию и тоннельное видение. Спросите себя «что я сейчас вижу», читайте лучше вслух. Поверните голову, поверните глаза из стороны в сторону, сверху вниз. Заметили напряжение или помеху в движении - перезагрузитесь. Закройте глаза ладонями на десять секунд и быстро поморгайте. Откройте глаза и снова проверьте поле зрения, посмотрите во все стороны.
Существует базовое антистрессовое упражнение.
Осмотритесь и назовите три разных предмета или детали одного цвета. Например, красного.
Сделав это, вы тут же почувствуете себя лучше, поскольку таким образом психика получила сигнал, что вы осмотрелись и находитесь в безопасности.
Наши древние инстинкты так устроены, что в ситуации стресса у нас сужается зрение. Это нужно было для того, чтобы, в случае опасности, убежать от бедствия.
Когда мы живем в стрессе, у нас все время включено туннельное зрение. И наше упражнение помогает выйти из него. Дать сигнал своей психике и своему телу: «Сейчас нет ни хищника, ни пожара. Все спокойно».
Весь организм, все его системы, мозг сейчас выполняет задачу - ВЫЖИТЬ, поэтому он старается. Но некоторые системы, а именно сердечно-сосудистая, работают с перегрузкой, ее нужно контролировать и поддерживать.
Страшно - это нормально и правильно. Агрессия - это совершенно нормально! Главное - найти ей выход.
Делайте что-то руками, много мелкой моторики. Играйте с детьми и животными, гладьте их, обнимайте.
Если вы принимаете какие-то лекарства, отмечайте каждый прием. Хоть черточки рисуйте на руке, хоть в телефоне, произносите вслух, когда пьете: "Я принял лекарство на вечер".
Чаще благодарите, обнимайте, удивляйтесь, спрашивайте, как дела. Поверьте, это чувство общности теперь навсегда.