Рекомендации педагогам по профилактике эмоционального выгорания
В течение последних трех десятилетий проблема сохранения психического здоровья педагога в образовательном учреждении стала особенно острой. В связи с переходом современной школы на личностно-ориентированные модели образования повышаются требования со стороны общества к личности преподавателя, его роли в учебном процессе. От учителя требуется творческое отношение к работе, владение педагогической техникой (речью, выразительными средствами общения, педагогическим тактом), проектировочными умениями.
В связи с этим организация работы по сохранению психического здоровья педагогов является, на наш взгляд, наиболее актуальной задачей современной системы образования.
Среди ситуаций в педагогической деятельности, влияющих на возникновение состояний эмоционального выгорания, большинство педагогов ставят на первое место начало своей деятельности после отпуска, каникул, курсов, то есть после того, как педагог был временно выключен из собственно педагогической деятельности.
Что касается причин возникновения состояний эмоционального выгорания в педагогической деятельности, то педагоги выделяют следующие:
• высокую эмоциональную включенность в деятельность — эмоциональную перегрузку;
• отсутствие четкой связи между процессом обучения и получаемым результатом, несоответствие результатов затраченным силам;
• жесткие временные рамки деятельности (урок, четверть, год), ограниченность времени урока для реализации поставленных целей;
• неумение регулировать собственные эмоциональные состояния;
• организационные моменты педагогической деятельности: нагрузка, расписание, кабинет, моральное и материальное стимулирование;
• ответственность перед администрацией, родителями, обществом в целом за результат своего труда.
Состояние эмоционального выгорания может являться причиной появления так называемой профессиональной деформации. Это психологические изменения, которые начинают негативно влиять на профессиональную деятельность и психологическую структуру личности.
Тем не менее можно попытаться предпринять профилактические шаги, которые предотвратят, ослабят или исключат данный феномен. Большая роль в борьбе с синдромом эмоционального сгорания принадлежит самому педагогу. Соблюдая перечисленные ниже рекомендации, педагог не только сможет предотвратить возникновение синдрома эмоционального сгорания, но и достичь снижения степени его выраженности.
1. Определение краткосрочных и долгосрочных целей. Достижение краткосрочных целей не только обеспечивает обратную связь, свидетельствующую о том, что человек находится на правильном пути, но и повышает долгосрочную мотивацию.
2. Использование тайм-аутов. Для обеспечения психического и физического благополучия очень важны «тайм-ауты», т.е. отдых от работы и других нагрузок. Иногда необходимо «убежать» от жизненных проблем и развлечься, нужно найти занятие, которое было бы увлекательным и приятным.
3. Профессиональное развитие и самосовершенствование. Одним из способов предохранения от синдрома эмоционального сгорания является обмен профессиональной информацией с представителями других служб. Сотрудничество дает ощущение более широкого мира, чем тот, который существует внутри отдельного коллектива. Для этого существуют различные курсы повышения квалификации, всевозможные профессиональные неформальные объединения, конференции, где встречаются люди с опытом, работающие в других системах, где можно поговорить, в том числе и на отвлеченные темы.
4. Избегание ненужной конкуренции. В жизни очень много ситуаций, когда мы не можем избежать конкуренции. Но слишком большое стремление к «победе» создает напряжение и тревогу, делает человека излишне агрессивным, что способствует, в свою очередь, возникновению синдрома эмоционального сгорания.
5. Эмоциональное общение. Когда человек анализирует свои чувства и ощущения и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или этот процесс не так явно выражен. Поэтому рекомендуется, чтобы сотрудники в сложных рабочих ситуациях обменивались мнениями с коллегами и искали у них профессиональной поддержки.
6. Овладение умениями и навыками саморегуляции.
Рассмотрим подробнее данные способы.
Реакция организма на стресс, помимо отрицательных эмоциональных переживаний, включает в себя и физиологические, телесные реакции. Изменяется функционирование почти всех систем организма – нарушения со стороны пищеварительной системы, повышение артериального давления, учащённый пульс и дыхание, появление мышечных зажимов, напряжение в мышцах, усиленное потоотделение и т.п. Большинством физиологических реакций мы не можем управлять усилием воли. Из всех перечисленных физиологических реакций мы можем воздействовать лишь на ритм нашего дыхания и на степень напряжения мышц. Это и легло в основу группы методов саморегуляции в стрессе.
Телесные техники саморегуляции в стрессе
Упражнения, связанные с воздействием на ритм дыхания:
В зависимости от ритма дыхания можно получить как успокаивающий, так и активирующий эффект.
Дыхательные упражнения, обладающие успокаивающим действием:
«Полное дыхание»
Упражнение выполняется в позе сидя в кресле. При выполнении дыхательного движения дышите через нос, губы слегка сомкнуты, но не сжаты. Для начала, в течение нескольких минут просто контролируйте своё дыхание. Обратите внимание на то, что оно лёгкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. А теперь контролируйте ритм дыхания. На счёт 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох. Затем на счёт 1-2-3-4 проводится небольшая задержка дыхания. Затем плавный выдох на счёт 1-2-3-4-5-6 (выдох ДЛИННЕЕ вдоха). Снова небольшая задержка дыхания перед вдохом на 1-2-3-4. Постарайтесь сконцентрироваться, чтобы воздух сначала поступал в нижние отделы лёгких, затем воздух заполняет среднюю часть грудной. В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы лёгких. При выдохе, вначале воздух выходит из нижних отделов лёгких, затем из средних и из верхних. Продолжительность отдельных фаз дыхания не столько важна, сколько правильный ритм, а именно выдох длиннее вдоха.
Если использовать противоположную тактику – вдох длиннее выдоха, мы получим мобилизующий эффект.
Упражнение для быстрого восстановления в стрессовой ситуации –
«Ха-дыхание»
Исходная поза: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом руки через стороны поднимаются высоко над головой. После этого дыхание ненадолго задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперёд, руки сбрасываются вниз перед собой (рубящее движение) и одновременно через рот делается резкий выдох со звуком «ха». Упражнение повторяется два-три раза.
Часто для дополнительного эффекта к выполнению дыхательных упражнений добавляют визуализацию – представление образов. Например, приняв удобную расслабленную позу, мысленно «соединить» спокойный ритм дыхания с набегающими на берег и отбегающими морскими волнами. Набегающая волна – вдох, отбегающая – выдох.
Методы, основанные на мышечной релаксации:
Уже упоминалось о том, что стрессовая ситуация приводит к тому, что появляются телесные мышечные зажимы. Между телесными и эмоциональными проявлениями существует взаимная связь. Если нам удастся расслабить напряжённые мышцы, мы достигнем и эффекта ослабления эмоционального напряжения. К методам, основанным на данном механизме, относится мышечная релаксация.
Мышечная релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц.
Существует много методов мышечной релаксации, например, прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону. Мы рассмотрим более простой способ.
Упражнение на мышечную релаксацию:
В данном упражнении мы будем как бы сканировать состояние мышц, просто фокусируясь на ощущениях в каждой части тела.
Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Сфокусируйтесь на своем дыхании, дышите размеренно и спокойно.
Затем начинайте мысленно сканировать мышцы тела: сначала сосредоточьтесь на мышцах лица, начиная с лба. Напряжены мышцы лба? Если чувствуете напряжение, расслабьте мышцы. Затем переносим внимание на мышцы щёк, расслабляем их, затем губы. Когда мышцы лица удастся расслабить, переносим фокус своего внимания на мышцы шеи, расслабляем их. Затем плечи…предплечья…кисти…мышцы груди…мышцы живота…мышцы ног. Лучше проводить данное упражнение под медитативную, спокойную музыку.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время, побудьте в этом состоянии. Затем медленно откройте глаза.
Можно добавить к мышечной релаксации визуализацию (мысленное представление образов).
Упражнение «Образы»
Лягте или сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Описанным в прошлом упражнении способом расслабляем мышцы тела.
Затем начинаем представлять различные образы, например:
Зрительные образы: апельсин, море, поляна с цветами, птица.
Слуховые образы: шум волны, звон колокольчика, завывание ветра, пение птиц.
Телесные представления: прикосновение к шелку, прикосновение ко мху, теплая вода, холодный ветер, нежный пух.
Осязательные и обонятельные образы: вкус только что разрезанного лимона, вкус шоколада, икра красная, аромат розы, запах моря.
Данное упражнение содержит элементы медитации.
Медитация — это способ концентрации внимания на нейтральном объекте, который позволяет избавиться от эмоций. Медитацией как методом психотерапии овладеть достаточно сложно, но можно использовать её элементы, например – медитацию на предмет.
Медитация на предмет
Возьмите какой-нибудь небольшой и предмет, который Вам нравится - статуэтку, детскую игрушку, ракушку, грецкий орех и т.д. Положите этот предмет перед собой, внимательно его изучите. Замечайте каждую мельчайшую деталь. Закройте глаза и представьте себе этот предмет. Пройдитесь мысленно по всем его деталям. Откройте глаза и снова посмотрите на этот предмет. Может быть, теперь Вы увидите в нем что-нибудь новое, чего раньше не замечали. Закройте глаза и вновь представьте себе этот предмет. Продолжайте медитацию в течение 10 минут и увидите, что она действует расслабляюще.
Описанные методы касались работы с телесными ощущениями в стрессовой ситуации. Перейдём к рассмотрению методов работы с негативными эмоциями при стрессе.
Методы работы с негативными эмоциями при стрессе
Частыми спутниками стресса являются навязчивые, «застрявшие» в сознании мысли, от которых трудно избавиться.
Во-первых, постарайтесь понять, насколько они постоянны (может оказаться, что они возникают только в определённой ситуации, например, при переутомлении), обратите внимание, тревожат они вас или вы к ним равнодушны. А затем используйте любой из следующих приёмов работы с негативными мыслями:
- Не гоните беспокоящую вас мысль и не боритесь с ней. Определитесь, может быть, она для чего-то нужна. Если вы твёрдо убеждены, что нет, скажите ей: «Спасибо, что ты пришла, и – до свидания».
- Представьте, что вы регулируете громкость приёмника. Дайте этой мысли прозвучать громко и отчётливо 2 раза, а затем постепенно уменьшайте громкость. Она будет звучать всё тише и тише, пока не умолкнет сама собой.
- Особо вредные и надоедливые мысли можно «записать» на весёлую простую мелодию: как только они возникнут, следует сразу же мысленно включать выбранное вами музыкальное сопровождение.
- Используйте приём «Замедление мыслей». Начните с подбора образа, с которым у вас ассоциируются навязчивые образы и мысли. Наиболее часто встречающиеся образы - снующие муравьи, пчёлы, мелькающие тени, снежинки, разноцветные шарики. Сосредоточьтесь на выбранном образе и замедление его: «Представьте, что ваши мысли (образы) снуют подобно муравьям (летают как снежинки, трудятся как пчёлы…), они спешат, торопятся, они делают свою работу… И вот уже день клонится к вечеру, муравьи заканчивают свои дела, они возвращаются, чтобы отдохнуть. Представьте, как их движения замедляются… замедляются…замедляются…и они засыпают. Так же, как и муравьи (снежинки, пчёлы…), замедляются ваши мысли».
- Если же вы решите, что постоянно возникающая мысль вам нужна, то сперва определите, для чего, а затем переформулируйте её таким образом, чтобы она звучала позитивно и служила той же цели. Чем больше вы беспокоитесь, пугая себя возможными неприятностями, тем больше сил и энергии уходит на это пустое занятие, и тем меньше их остаётся на настоящие дела. Уходите от негатива, сознательно перестраивая свою речь. Если вы себя плохо чувствуете, лучше сказать: «Моё самочувствие сегодня не идеально». Вместо «Я болен» - «Я поправляюсь» или «С каждым днём моё состояние улучшается».
Для преодоления негативных переживаний можно использовать рисование. В психотерапии данный метод имеет название изотерапия.
Упражнение «Рисуем эмоцию»
Нарисуйте ваши негативные переживания в виде образа. Рисунок может быть выполнен в любой форме — реалисти¬ческой, абстрактной, символической, художественной.
Рассмотрите рисунок, прочувствуйте, какие мысли и эмоции он вызывает.
Затем при помощи изобразительных средств внесите в рисунок изменения – сделайте образ более позитивным.
Рассмотрите изменившийся рисунок. Какие мысли и эмоции он вызывает теперь? Особое внимание обратите на пришедшие в голову и использованные способы коррекции негативного эмоционального состояния (не только что изменили, но и как, за счёт чего происходит изменение).
Следующая группа методов основана на развитии позитивного мышления.
Развитие позитивного мышления
Упражнение «Ловец блага»
Что бы с вами не случилось, во всем старайтесь находить положительные стороны.
Давайте потренируемся. Найдите и запишите, пожалуйста, положительные моменты в следующих ситуациях:
1. Вы собираетесь на улицу, погода встречает вас проливным дождем.
2. Вы опоздали на автобус.
3. У вас нет денег, чтобы уехать куда-нибудь в отпуск».
Постарайтесь написать для каждой ситуации как можно больше вытекающих из неё положительных моментов. Если вам удалось найти более 5 моментов для каждой ситуации, можете считать себя «ловцом блага».
Ещё одно упражнение – «Чувствую – себя – хорошо»
Назовите 5 ситуаций, вызывающих ощущение: «чувствую – себя – хорошо». Воспроизведите их в своем воображение, запомните чувства, которые при этом возникнут. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надежное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете… Нарисуйте это место и назовите эти ощущения.
Постарайтесь «отлавливать» и нейтрализовывать срессогенные установки, такие как:
- установка долженствования (я должен во что бы то ни стало);
- установка катастрофизации (преувеличение негативных последствий);
- установка максимализма (только на отлично, по максимуму);
- установка персонализации (все события влияют на меня, я влияю на всё);
- установка сверхобобщения (все, никто, никогда, всегда, постоянно);
- установка оценивания (оценка личности в целом, а не отдельных поступков и фактов).
Старайтесь быть позитивными!
Профессиональная деятельность педагога, как и всё в жизни, имеет свои положительные и отрицательные стороны. Иногда мы не воспринимает картину в целом, концентрируясь только на положительном или только на отрицательном. Концентрация на отрицательных сторонах профессиональной деятельности может приводить к профессиональному выгоранию. У нас есть выбор, какую сторону медали мы предпочитаем видеть.
Материал подготовлен педагогом-психологом О.В. Дувакиной