Рекомендации выпускникам 9 и 11 классов школ по психологической помощи в период подготовки и сдачи экзаменов
Составитель: педагог-психолог О.В. Дувакина
Период подготовки к экзаменам многими выпускниками воспринимается как стрессовая ситуация. У каждого человека существует оптимальный уровень «здорового» волнения, которое помогает справиться с поставленной задачей, ответственно отнестись к делу и успешно завершить его. Лёгкое волнение перед экзаменом – это вполне естественное и даже необходимое состояние.
Полное отсутствие волнения может свидетельствовать об эмоциональном выгорании, завышенной самооценке или низком уровне ответственности. В то же время слишком высокий уровень волнения также может негативно сказаться на качестве работы, не говоря уже о сильном психологическом дискомфорте.
Стресс – это нервно-эмоциональное напряжение, превышающее способности организма к адекватному ответу на экстремальные воздействия.
Различают кратковременный (острый) и долговременный (хронический) стрессы. Долговременный несет более тяжелые последствия.
Для острого стресса характерны быстрота и неожиданность, с которой он происходит. Крайняя степень острого стресса - шок. В жизни каждого человека были шокирующие ситуации.
Долговременный (хронический) стресс возникает из-за воздействия малозначительных, казалось бы, факторов, но постоянно действующих и многочисленных.
Какие действия и ситуации приводят к стрессу?
- все виды конфликтных ситуаций;
- обвинения, особенно несправедливые;
- неудовлетворённость взаимоотношениями с близкими и друзьями;
- нагромождение всевозможных дел и дефицит времени на их выполнение;
- личные неблаговидные поступки;
- разочарование в людях, в работе, в ранее принятой позиции;
- длительное ожидание какого-либо события и т.п.
Реакция организма на стресс, помимо отрицательных эмоциональных переживаний, включает в себя и физиологические, телесные реакции. Изменяется функционирование почти всех систем организма – нарушения со стороны пищеварительной системы, повышение артериального давления, учащённый пульс и дыхание, появление мышечных зажимов, напряжение в мышцах, усиленное потоотделение и т.п. Большинством физиологических реакций мы не можем управлять усилием воли. Из всех перечисленных физиологических реакций мы можем воздействовать лишь на ритм нашего дыхания и на степень напряжения мышц. Это и легло в основу группы методов саморегуляции в стрессе.
Телесные техники саморегуляции в стрессе
Упражнения, связанные с воздействием на ритм дыхания:
В зависимости от ритма дыхания можно получить как успокаивающий, так и активирующий эффект.
Дыхательные упражнения, обладающие успокаивающим действием:
«Полное дыхание»
Упражнение выполняется в позе сидя в кресле. При выполнении дыхательного движения дышите через нос, губы слегка сомкнуты, но не сжаты. Для начала, в течение нескольких минут просто контролируйте своё дыхание. Обратите внимание на то, что оно лёгкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. А теперь контролируйте ритм дыхания. На счёт 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох. Затем на счёт 1-2-3-4 проводится небольшая задержка дыхания. Затем плавный выдох на счёт 1-2-3-4-5-6 (выдох ДЛИННЕЕ вдоха). Снова небольшая задержка дыхания перед вдохом на 1-2-3-4. Постарайтесь сконцентрироваться, чтобы воздух сначала поступал в нижние отделы лёгких, затем воздух заполняет среднюю часть грудной. В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы лёгких. При выдохе, вначале воздух выходит из нижних отделов лёгких, затем из средних и из верхних. Продолжительность отдельных фаз дыхания не столько важна, сколько правильный ритм, а именно выдох длиннее вдоха.
Если использовать противоположную тактику – вдох длиннее выдоха, мы получим мобилизующий эффект.
Упражнение для быстрого восстановления в стрессовой ситуации –
«Ха-дыхание»
Исходная поза: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом руки через стороны поднимаются высоко над головой. После этого дыхание ненадолго задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперёд, руки сбрасываются вниз перед собой (рубящее движение) и одновременно через рот делается резкий выдох со звуком «ха». Упражнение повторяется два-три раза.
Часто для дополнительного эффекта к выполнению дыхательных упражнений добавляют визуализацию – представление образов. Например, приняв удобную расслабленную позу, мысленно «соединить» спокойный ритм дыхания с набегающими на берег и отбегающими морскими волнами. Набегающая волна – вдох, отбегающая – выдох.
Методы, основанные на мышечной релаксации:
Уже упоминалось о том, что стрессовая ситуация приводит к тому, что появляются телесные мышечные зажимы. Между телесными и эмоциональными проявлениями существует взаимная связь. Если нам удастся расслабить напряжённые мышцы, мы достигнем и эффекта ослабления эмоционального напряжения. К методам, основанным на данном механизме, относится мышечная релаксация.
Мышечная релаксация – это сознательное уменьшение тонуса мышц.
Существует много методов мышечной релаксации, например, прогрессивная мышечная релаксация по Джейкобсону. Мы рассмотрим более простой способ.
Упражнение на мышечную релаксацию:
В данном упражнении мы будем как бы сканировать состояние мышц, просто фокусируясь на ощущениях в каждой части тела.
Лягте на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза открыты или закрыты. Сфокусируйтесь на своем дыхании, дышите размеренно и спокойно.
Затем начинайте мысленно сканировать мышцы тела: сначала сосредоточьтесь на мышцах лица, начиная с лба. Напряжены мышцы лба? Если чувствуете напряжение, расслабьте мышцы. Затем переносим внимание на мышцы щёк, расслабляем их, затем губы. Когда мышцы лица удастся расслабить, переносим фокус своего внимания на мышцы шеи, расслабляем их. Затем плечи…предплечья…кисти…мышцы груди…мышцы живота…мышцы ног. Лучше проводить данное упражнение под медитативную, спокойную музыку.
После завершения сканирования тела, расслабьтесь на какое-то время, побудьте в этом состоянии. Затем медленно откройте глаза.
Можно добавить к мышечной релаксации визуализацию (мысленное представление образов).
Упражнение «Образы»
Лягте или сядьте удобно. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте воздух. С каждым вдохом и выдохом вы все больше успокаиваетесь и сосредоточиваетесь на своих ощущениях. Дышите легко и свободно. Описанным в прошлом упражнении способом расслабляем мышцы тела.
Затем начинаем представлять различные образы, например:
Зрительные образы: апельсин, море, поляна с цветами, птица.
Слуховые образы: шум волны, звон колокольчика, завывание ветра, пение птиц.
Телесные представления: прикосновение к шелку, прикосновение ко мху, теплая вода, холодный ветер, нежный пух.
Осязательные и обонятельные образы: вкус только что разрезанного лимона, вкус шоколада, икра красная, аромат розы, запах моря.
Данное упражнение содержит элементы медитации.
Медитация — это способ концентрации внимания на нейтральном объекте, который позволяет избавиться от эмоций. Медитацией как методом психотерапии овладеть достаточно сложно, но можно использовать её элементы, например – медитацию на предмет.
Медитация на предмет
Возьмите какой-нибудь небольшой и предмет, который Вам нравится - статуэтку, детскую игрушку, ракушку, грецкий орех и т.д. Положите этот предмет перед собой, внимательно его изучите. Замечайте каждую мельчайшую деталь. Закройте глаза и представьте себе этот предмет. Пройдитесь мысленно по всем его деталям. Откройте глаза и снова посмотрите на этот предмет. Может быть, теперь Вы увидите в нем что-нибудь новое, чего раньше не замечали. Закройте глаза и вновь представьте себе этот предмет. Продолжайте медитацию в течение 10 минут и увидите, что она действует расслабляюще.
Описанные методы касались работы с телесными ощущениями в стрессовой ситуации. Перейдём к рассмотрению методов работы с негативными эмоциями при стрессе.
Методы работы с негативными эмоциями при стрессе
Частыми спутниками стресса являются навязчивые, «застрявшие» в сознании мысли, от которых трудно избавиться.
Во-первых, постарайтесь понять, насколько они постоянны (может оказаться, что они возникают только в определённой ситуации, например, при переутомлении), обратите внимание, тревожат они вас или вы к ним равнодушны. А затем используйте любой из следующих приёмов работы с негативными мыслями:
- Не гоните беспокоящую вас мысль и не боритесь с ней. Определитесь, может быть, она для чего-то нужна. Если вы твёрдо убеждены, что нет, скажите ей: «Спасибо, что ты пришла, и – до свидания».
- Представьте, что вы регулируете громкость приёмника. Дайте этой мысли прозвучать громко и отчётливо 2 раза, а затем постепенно уменьшайте громкость. Она будет звучать всё тише и тише, пока не умолкнет сама собой.
- Особо вредные и надоедливые мысли можно «записать» на весёлую простую мелодию: как только они возникнут, следует сразу же мысленно включать выбранное вами музыкальное сопровождение.
- Используйте приём «Замедление мыслей». Начните с подбора образа, с которым у вас ассоциируются навязчивые образы и мысли. Наиболее часто встречающиеся образы - снующие муравьи, пчёлы, мелькающие тени, снежинки, разноцветные шарики. Сосредоточьтесь на выбранном образе и замедление его: «Представьте, что ваши мысли (образы) снуют подобно муравьям (летают как снежинки, трудятся как пчёлы…), они спешат, торопятся, они делают свою работу… И вот уже день клонится к вечеру, муравьи заканчивают свои дела, они возвращаются, чтобы отдохнуть. Представьте, как их движения замедляются… замедляются…замедляются…и они засыпают. Так же, как и муравьи (снежинки, пчёлы…), замедляются ваши мысли».
- Если же вы решите, что постоянно возникающая мысль вам нужна, то сначала определите, для чего, а затем переформулируйте её таким образом, чтобы она звучала позитивно и служила той же цели. Чем больше вы беспокоитесь, пугая себя возможными неприятностями, тем больше сил и энергии уходит на это пустое занятие, и тем меньше их остаётся на настоящие дела. Уходите от негатива, сознательно перестраивая свою речь. Если вы себя плохо чувствуете, лучше сказать: «Моё самочувствие сегодня не идеально». Вместо «Я болен» - «Я поправляюсь» или «С каждым днём моё состояние улучшается».
Для преодоления негативных переживаний можно использовать рисование. В психотерапии данный метод имеет название изотерапия.
Упражнение «Рисуем эмоцию»
Нарисуйте ваши негативные переживания в виде образа. Рисунок может быть выполнен в любой форме — реалисти¬ческой, абстрактной, символической, художественной.
Рассмотрите рисунок, прочувствуйте, какие мысли и эмоции он вызывает.
Затем при помощи изобразительных средств внесите в рисунок изменения – сделайте образ более позитивным.
Рассмотрите изменившийся рисунок. Какие мысли и эмоции он вызывает теперь? Особое внимание обратите на пришедшие в голову и использованные способы коррекции негативного эмоционального состояния (не только что изменили, но и как, за счёт чего происходит изменение).
А в следующем упражнении соединены 2 метода – мышечная релаксация и изотерапия:
Место покоя
Закройте глаза, постарайтесь расслабить тело, и нарисуйте в своём воображении место, где комфортно и спокойно. Это может быть реальный земной пейзаж или придуманное тобой пространство. Постарайтесь «увидеть» его своим внутренним взглядом, рассмотреть все его детали, может быть «услышать» звуки, присущие этому месту или почувствовать запахи. Находись мысленно в этом месте какое-то время, столько, сколько вам захочется. А затем нарисуйте на листе бумаги своё место покоя. Можете поместить его на видное место, чтобы при возникшей необходимости смотреть на него и заряжаться его спокойной энергией.
Следующая группа методов основана на развитии позитивного мышления.
Развитие позитивного мышления
Упражнение «Ловец блага»
Что бы с вами не случилось, во всем старайтесь находить положительные стороны.
Давайте потренируемся. Найдите и запишите, пожалуйста, положительные моменты в следующих ситуациях:
1. Вы собираетесь на улицу, погода встречает вас проливным дождем.
2. Вы опоздали на автобус.
3. У вас нет денег, чтобы уехать куда-нибудь в отпуск».
Постарайтесь написать для каждой ситуации как можно больше вытекающих из неё положительных моментов. Если вам удалось найти более 5 моментов для каждой ситуации, можете считать себя «ловцом блага».
Ещё одно упражнение – «Чувствую – себя – хорошо»
Назовите 5 ситуаций, вызывающих ощущение: «чувствую – себя – хорошо». Воспроизведите их в своем воображение, запомните чувства, которые при этом возникнут. Теперь представьте, что вы кладете эти чувства в надежное место и можете достать их оттуда, когда пожелаете… Нарисуйте это место и назовите эти ощущения.
Следующие методы – работа с негативными мыслями:
1) Метод «Зеркало».
Основан на механизме биологической обратной связи, существующей между внешним проявлением эмоций и эмоциональной памятью. Если мы, используя волевое усилие, придаём своему лицу и телу выражение радости и спокойствия, то наше эмоциональное состояние действительно изменяется в лучшую сторону.
2) Метод полной рационализации предстоящего события предполагает многократное представление события с высокой степенью детализации (представление события в мельчайших подробностях). Этот метод основан на том, что негативные эмоции часто возникают в ситуации дефицита информации о чём-либо. Используя этот метод, мы искусственно заполняем данный информационный вакуум.
3) Метод опоры на позитивный прошлый опыт (метод избирательной позитивной ретроспекции). Этот метод предполагает анализ сложных жизненных ситуаций, которые человеку удалось успешно завершить. Наши прошлые достижения – это наши ресурсы, на которые мы можем опереться в любой момент - когда мы вспоминаем ситуации, перед которыми мы тоже сильно волновались, но закончилось всё хорошо.
4) Метод предельного мысленного усиления возможной неудачи основан на том, что мы смотрим в лицо своему страху, давая нашему воображению возможность нарисовать самые мрачные картины будущего. Представляем самый страшный для себя исход события, доводим его до абсурда. Пережив эти пессимистические образы, мы получаем энергию, которая уходила на вытеснение из сознания травмирующей информации. К тому же, часто бывает так, что позволив себе представить «самое страшное», мы понимаем, что эта картинка далека от реальности.
Иногда людям помогает, когда они просто спрашивают себя: «Что может случиться самое худшее в этой ситуации? Что я тогда могу сделать?»
5) Аффирмации – это короткие фразы, содержащие какую-либо позитивную установку, которые при неоднократном повторении закрепляют эту установку в подсознании, что в свою очередь влияет не только на мысли человека, но и начинает отражаться в реальной жизни. Другими словами, это формулу самовнушения, помогающую мобилизовать силы.
При создании таких формул самовнушения необходимо соблюдение следующих правил:
-они должны быть краткими;
- иметь позитивную окраску;
- формулироваться в настоящем времени;
- в них не должна присутствовать частица «НЕ» (например, значительно более предпочтительна фраза «Я спокоен», чем фраза «Я НЕ волнуюсь»).
Примеры аффирмаций:
Я спокоен и уверен в себе.
Я ощущаю бодрость и уверенность в себе.
Мои мысли ясные и чёткие.
У меня всё получается
6) Метод «Созидающая визуализация»
Представляйте, визуализируйте процесс сдачи экзамена. Лучше делать это в расслабленном состоянии, соблюдая следующие правила:
- вы визуализируете процесс сдачи экзамена каждый раз немного по-разному: в знакомой обстановке класса – в незнакомой аудитории, знакомые учителя – незнакомые преподаватели, дружелюбные лица экзаменаторов – нейтральное выражение лиц.
- у вашей визуализации должен быть «хэппи энд» - вы уверенно выполняете задания, мысли формулируются быстро и легко, экзаменаторы выражают вам своё одобрение, и экзаменаторы выглядят дружелюбно. У них доброжелательные выражения лиц, им нравится то, как вы работаете.
Что делать, если паника охватывает в момент выполнения ЕГЭ или ОГЭ
1) Мысленно скажите «Стоп!» паническим мыслям.
2) Используйте эффект того, что мозг человека не может быть сосредоточен одновременно на нескольких мыслях. Поэтому «отвлеките» его от панических переживаний, «займите» наблюдением: попробуйте мысленно сделать шаг из своего образа в сторону и увидеть паникующего себя как бы со стороны, издалека. Мозг не может представлять и анализировать одновременно с паническими переживаниями. Или одно, или другое. Немного успокоившись, можно сосредоточиться на ритме своего дыхания и замедлить его. Чтобы отвлечься от мыслей, которые беспокоят.
3) Обратите внимание на пять объектов рядом с вами и назовите их про себя. Затем — прислушайтесь и сосредоточьтесь на звуках, которые вы слышите (скажем, найти 4 источника этих звуков), отметить три телесных ощущения, которые вы испытываете (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т.п.), назвать два запаха, которые улавливаете.
4) Можно использовать простейшую медитацию на предмет (например, сконцентрироваться в мельчайших деталях на шариковой ручке, которую держите в руках или на любом доступном предмете).
5) Чтобы справиться с грустью и волнением, нужно в красках и деталях представить себе значимых людей, которые тебя поддерживают – мысленно выбрать, кто из близких людей мог бы помочь в сложной ситуации. Представить, что бы они могли сказать и как поддержать.
Если навалилась не паника, а усталость, и вы замечаете, что внимание начинает ускользать, нужно заметить это и вернуться к выполнению упражнения. Если же в голову будут приходить мысли, то сказать «про себя»: «Я заметил эту мысль», отпустить её и вернуться к упражнению.
Вспомните о мобилизующем дыхании (обычный вдох и короткий выдох).
Смешные и на первый взгляд нелепые «приметы» также способны помочь справиться с волнением. В вере в эти «приметы» нет ничего плохого. Это не суеверие, а ресурс, опора, ощущение уверенности, что «Всё сделано как надо» и всё под контролем. Ведь привычка одеть на экзамен какую-то «счастливую» вещь, или вложить пятачок в обувь, или посидеть на учебнике накануне экзамена – не что иное, как способ настроиться на экзамен и убедить себя в том, что всё будет хорошо. Очень полезно вспомнить всё, что ассоциируется с успехом и использовать это в качестве самоподдержки.
Естественно, никакие приметы не помогают, если человек не будет готовиться. И всё же нет ничего предосудительного в том, если мы используем их в качестве дополнительной «опоры», особенно если уровень волнения зашкаливает.